ダイエット ダイエットを目的とした運動の選択肢として、パーソナルジムでのトレーニングは定着しつつあります。
しかし、本来の効果を得るためには通う頻度も重要です。週に1回でも効果は出るのか、気になる人もいるのではないでしょうか？
そこで今回は効果を実感できる頻度や、より効果を実感するためのポイントについて紹介します。
目次
パーソナルジムに通う頻度は週2回が効果的な理由
ボディメイクやダイエット効果を得るために適したパーソナルトレーニングの頻度は、週2回といわれています。
では、週2回の頻度で通った場合のメリットにはどのようなものがあるのでしょうか？
筋トレには回復期間が必要
週2回のトレーニングと聞くと「少ないのでは？」と感じる人もいるかと思いますが、実は筋トレを行うには丁度よい頻度とされています。
筋肉にはトレーニング後48～72時間の回復期間が必要であり、日数に変換すると2～3日です。
「早く痩せたいから」といってこの回復期間をとらないままトレーニングを続けてしまうと、筋肉が破壊されて疲れもとれなくなってしまうでしょう。
また、筋肉が回復できない状態でのトレーニングは本来の効果を得られないばかりか、怪我の原因にもなりかねないため危険です。
筋肉への負荷と休養のサイクルが最適
前述したように、筋トレでは筋肉を休める期間が必要になります。
筋トレや有酸素運動のような負荷と適度な休養をとることで、筋肉は効率よく作られるのです。
週2日というトレーニングの頻度は短いようにも思えますが、ダイエットを行ううえで大切な筋肉を作るためには最適なサイクルといえるでしょう。
また、負荷と休養をバランスよく筋肉に与えると疲れがたまらないため、トレーニングも継続しやすくなります。
モチベーションが維持できる
パーソナルトレーニングを行ううえで、モチベーションは非常に重要な要素の1つです。
モチベーションが維持できないとトレーニングにも集中できず、ジムに通う気力が損なわれてしまうこともあるでしょう。
高い頻度で通うと常に疲労がたまっている状態となり、ジムに通うモチベーションが低下してしまいます。
週2日という頻度であれば自分のペースを大切に程よく休息がとれるため、モチベーションを維持した状態でトレーニングを続けられるのです。
理想の頻度は目的や環境によっても変化する
パーソナルトレーニングを継続していくうえで適した頻度は週2回とされていますが、週2回でないと効果が得られないというわけではありません。
ここでは週2回以外の頻度について、効果を得られやすくするポイントについて紹介していきます。
週3回以上ならニーズに合わせたトレーニングが可能
なるべく早く効果を実感したいという人は、週3回以上のトレーニングもおすすめです。
週3回以上の頻度で行うと、よりニーズに合うトレーニングを受けられ、短期間での目標達成も期待できるでしょう。
カウンセリングなどで事前に通う頻度を伝えておくと、トレーナーが頻度に合わせたメニューを組んでくれます。
ただし、通う頻度は前述した回復期間を考慮したうえで決めましょう。
週1回なら自己管理の強化が必須
忙しくて「ダイエットしたいけれど週1回のトレーニングが限界」という人もいるかと思います。
少ない頻度でしか通えないとなると、効果が得られるのか不安になってしまいますね。
しかし週1回であっても自己管理を徹底していれば、効果を期待できます。
指導されたトレーニングを自宅で実践したり食事制限を徹底したりと、自己管理を徹底することが週1回のトレーニングで成果を出すポイントです。
トレーナーの目がなくとも、目標達成のために自分を奮い立たせられる人であれば、少ない頻度であっても目標を達成できる可能性は十分にあるでしょう。
初心者の高負荷トレーニングは怪我につながる
週1回のような少ない頻度であっても、初心者の場合は過度に重量や回数などの負荷が高いトレーニングは避けなくてはいけません。
筋肉の使い方を理解していない初心者が、目標達成に焦って自分の筋力に合わない負荷をかけてしまうと怪我のリスクがあるためです。
時には後遺症が残るような、大きな事故や怪我につながる場合もあります。
膝や腰を痛めてトレーニングを制限されては本末転倒なので、トレーニングの負荷は自分の筋肉の成長に合わせて徐々に増やしていきましょう。
効果が出るのは個人差がある
人それぞれのライフスタイルや目標によって理想のトレーニング頻度は変わってきますし、効果には個人差があります。
代謝や元々の筋肉量などの違いによって効果に差が出るため「絶対効果の出るトレーニング頻度」というものはありません。
思ったように効果が得られないと感じたら、モチベーションが下がってしまう前にトレーナーに相談してみましょう。
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パーソナルジムのトレーニング効果を実感できる時期は？
パーソナルトレーニングの効果には個人差があるとはいえ、1つの目安として効果を実感できるタイミングは知っておきたいですね。
そこで、トレーニングの期間ごとにあらわれる効果について紹介します。
生活習慣の改善
トレーニングを始めて1ヶ月ほどたつと、運動が習慣化することで生活習慣の改善につながります。
トレーナーからの食事指導やトレーニングを忠実にこなしていくことで、健康的な食事や運動が身体に定着していくでしょう。
まだ体重や体型に大きな変化は見られませんが、生活習慣の改善はダイエット効果を得るための最初のステップです。
大きな変化がないからといって、モチベーションを下げずにトレーニングを継続していきましょう。
目に見えるトレーニング効果
2ヶ月に突入すると、目に見えてトレーニング効果があらわれます。体型や体重に変化が見え始め、周囲でも変化に気づく人が出てくるでしょう。
そうした周囲からの言葉、体重や体脂肪などの目に見える数値によってモチベーションがアップし、さらなる効果が期待できるのです。
「トレーニングを始めてから1ヶ月たったのに効果がない」とやめてしまわずに、トレーニングを続けることが大切です。
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リバウンド防止効果
トレーニング開始から3ヶ月が経過するとダイエット効果はもちろんのこと、それに加えてリバウンド防止効果も期待できます。筋肉の細胞がすべて生まれ変わるのが約3ヶ月といわれているためです。
2ヶ月で体重や体型が大きく変わったとしても、そこでやめてしまうとリバウンドしてしまうかもしれません。
3ヶ月間トレーニングを継続し細胞が生まれ変わることで、体質も改善しリバウンド防止にもつながるのです。
さらにトレーニング効果を高めるなら食事管理も大切
パーソナルジムでのトレーニングの効果をより高めたいという人は、食事管理も徹底しましょう。
トレーナーによる食事指導を受けたらアドバイスを参考に、自分でも健康的な献立を日頃から心がけることが大切です。
ダイエットのための食事管理としては、下記のポイントを押さえておきましょう。
- 低脂質
- 低糖質
- 高タンパク質
- 食物繊維の多い根菜類
- ビタミン・ミネラルが豊富な緑黄色野菜
カロリーの低さよりも糖質の低さを重視してください。糖質の代謝によってエネルギーになれなかった分が、脂肪として体についてしまうためです。
カロリーが高くとも、高タンパク質・低糖質・低脂質の食材であれば積極的に食事に取り入れてみましょう。
さらに食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な食材もバランスよく取り入れることで、便秘や肌荒れの防止にもなります。
短期間で本気のダイエットに挑戦するパーソナルジムの通い方
特別なイベントが控えているなどの事情により、短期間でダイエットを成功させたいという人は少なくありません。
そこで、パーソナルジムでの短期集中ダイエットを成功に導くポイントを紹介します。
通う頻度と期間
短期間で効果を出すポイントとしては、通う頻度と期間は外せません。
入会直後に行われる初回カウンセリングで、トレーナーと相談しながら目標に合わせて決めておきましょう。
短期間で効果を出すとなると、目標が高ければ高いほどトレーニングはハードになります。
さらに目標によっては、希望よりも高頻度のトレーニングや長い期間が必要となる可能性もあることを念頭に置いておきましょう。
トレーニング時間
短期間でのダイエットを成功させるためには、1回ごとのトレーニング時間も重要です。
多くの場合は、トレーニング時間を長く設定することになるでしょう。
長時間のトレーニングを高い頻度で継続することで、短期間での目標達成を目指すのです。
ただし、焦るあまりにトレーニング前のストレッチやインターバルを省略してはいけません。
上手く筋肉が動かせずトレーニングを正しく行えないばかりか、怪我のリスクも生じるためです。身体に無理のない範囲のトレーニング時間を、トレーナーに相談しながら決めましょう。
パーソナルジムを継続するためのコツは？
「継続は力なり」という言葉があるように、パーソナルジムでの効果を実感するためには継続することが大切です。
しかし、モチベーションや体力の面でくじけてしまう人もいるのではないでしょうか？
ここでは、トレーニングを継続していくためのコツを見ていきましょう。
目的・目標を明確にする
トレーニングを始める前に、目指すゴールである目的・目標を定めておきましょう。
カウンセリングで相談することで、トレーナーが目標に応じたプログラムを組んでくれます。目標・目的を決めておくことはトレーニングの方針を決めるだけではなく、モチベーションの維持にも役立てられるのです。
不明確なゴールを目指すよりも、はっきりとしたゴールを目指す方が安心感もあるため、大まかにでもよいので決めておきましょう。
オンオフのメリハリをつける
自宅でのトレーニングや食事管理も重要ですが、トレーニングのことばかり考えていると気持ちが休まりません。
「帰宅後は休息の時間」「自宅でのトレーニングは軽めに」などのルールを作ってみましょう。
常にトレーニングモードで生活していると知らず知らずのうちに疲労もたまってしまい、ジムに通うことが億劫になってしまいます。
休息の時間も大切にし、オンオフの切り替えをはっきりさせておくとトレーニングも継続しやすいでしょう。
専属トレーナーに積極的に相談する
せっかくマンツーマンで指導を受けられるパーソナルジムに通っているのですから、専属トレーナーには積極的に相談し、サポートしてもらいましょう。
トレーニングでわからない部分は確認し、思うように効果が実感できなかったりトレーニングによる精神面での不安があったりしたら、遠慮なく相談することが大切です。
トレーニングの相性や利用者のトレーニングに対する知識のレベルなどもトレーナー側が把握でき、お互いの信頼関係の構築にもつながります。
男性トレーナーに相談しづらい場合は女性専用のパーソナルジムを選んでおくと、女性特有の悩みであっても相談しやすいでしょう。
パーソナルトレーニングでリバウンドを防止するには？
「目標達成！」という喜びもつかの間、油断していると一気にリバウンドしてしまう可能性があります。
努力を無駄にしないためにも、リバウンド防止のポイントを押さえておきましょう。
毎回の食事を撮影する
リバウンドしてしまう要因として、食事があります。目標達成のために我慢していた分、タガが外れたかのように食生活が乱れてしまう人は珍しくありません。
そうした事態を避けるためにおすすめする方法が、毎食分の写真を撮ることです。
撮った写真を見返すことで「この日は野菜をあまりとっていない」「全体的に糖質・脂質が多すぎる」などの反省ができるでしょう。
反省をもとに翌日から調整していけば、自然と健康的な食生活が定着しリバウンドも防げます。
日常生活のなかで運動量を増やす
リバウンド防止のために重要なのは、運動を習慣化させることです。
パーソナルジムでのトレーニングほどの運動量でなくとも、徒歩などの日常生活に取り入れられるような運動で十分。「1駅分だけ歩く」「積極的に階段を使う」などのちょっとした心がけによって、日常の運動量は増やせます。
運動を習慣化させるため、小さな運動からコツコツと定着させていきましょう。
パーソナルジムの頻度に関するよくある質問
パーソナルジムはダイエットやボディメイクの手段の1つとして、近年定着したばかりです。
初心者のなかには、疑問や不安を払拭してから通いたいという人も少なくありません。
そこで、ここではパーソナルジムの頻度についてのよくある質問と、その回答を紹介します。
1回あたりの運動量はどれくらい？
パーソナルジムの多くが、1回につき60～75分程度のコースを設定しています。短時間コースを設定しているジムでは、30分のところが多いでしょう。
決められた時間内で、ウォーミングアップ・トレーニング・ストレッチなどをトレーナーとマンツーマンで行っていきます。
1回あたりの運動量が多いため、あまり高い頻度で行うと身体を壊してしまう恐れもあります。自分の筋力・体力に合った頻度を、トレーナーと相談して決めましょう。
週2回の料金ってどれくらい？
パーソナルジムに通ううえで、気になるのがその料金です。週2回の月8回コースで入会したとすると、1ヶ月の料金は5～10万円が相場です。
安くはない料金なので「なるべく出費を抑えて通いたい」という人は少なくありません。
低予算でパーソナルジムに通いたいという人は、体験コースやお得なプランを実施しているパーソナルジムを探してみましょう。
パーソナルジムの頻度まとめ
フィットネスやボディメイクに精通した、トレーナーの指導が魅力的なパーソナルジム。
1回ごとの運動量が多いため、週2回が適切なトレーニング頻度といわれています。
効果的なトレーニングのために筋肉の休息は重要であり、継続的に通い続けることも大切だということを覚えておいてください。
また、料金が高めのパーソナルジムですが、お得なプランなどを活用することで低価格で通えることもあります。
身体にもお財布にも無理のない範囲で、トレーニングに励みましょう。
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